Description

Cette page vous propose quelques exercices des muscles stabilisateurs (muscles de l'abdomen). Vous pouvez commencer tout de suite après votre accouchement, et ce, même si vous avez subi une césarienne. Ils vous aideront à reprendre vos activités quotidiennes plus rapidement. 
 

Ces exercices sont présentés du plus facile au plus difficile. Débutez par le premier exercice et faites-le durant au moins une semaine. Ajoutez ensuite le deuxième exercice, pour au moins une semaine, et ainsi de suite.
 

Vous pouvez garder dans votre routine les exercices qui vous semblent difficiles à faire et cesser ceux qui sont faciles.

Parmi les exercices présentés ci-dessous, voici la marche à suivre

• faire 3 séries de 10 répétitions

• une minute de repos entre chaque série

• faire les exercices 1 fois par jour, 5 jours par semaine.

Contraction du muscle transverse sur le dos 

• Couchée sur le dos, genoux pliés et pieds au sol.

• Serrez les muscles du périnée comme pour retenir les urines puis rentrez le nombril. 

• Contracter les muscles autour du nombril sans arrondir le dos. Tenir 10 secondes. 

• Ne bloquez pas votre respiration, ne bougez pas le bassin et ne serrez pas les fesses ou les jambes durant l’exercice

• Vous pouvez augmenter la difficulté maintenant la contraction 15-20 secondes.

Contraction du muscle transverse à 4 pattes

Semaine 1 

• À 4 pattes, le dos droit.

• Serrez les muscles du périnée comme pour retenir les urines puis rentrez le nombril.

• Contracter les muscles autour du nombril sans arrondir ou creuser le dos. Tenir 10 secondes.

• Ne bloquez pas votre respiration, ne bougez pas le bassin et ne serrez les fesses ou les jambes durant l’exercice

Semaine 2 

• Prendre la même position mais soulevez un bras (3 points d’appui). 

Semaine 3 
 

•  Prendre la même position mais soulevez un bras et une jambe (2 points d’appui). 

Si la position à 4 pattes occasionne des inconforts au niveau des poignets, prendre cette position modifiée.

Contraction du muscle transverse sur le dos avec mouvement des jambes

• Couchée sur le dos , genoux pliés et pieds au sol.

• Serrez les muscles du périnée comme pour retenir les urines puis rentrez le nombril. 

• Contracter les muscles autour du nombril sans arrondir le dos.

• Glissez le talon sur le sol en allongeant la jambe, tout en maintenant le ventre rentré .

• Ne bloquez pas votre respiration durant l’exercice

• Ne creusez pas votre dos lors des mouvements des jambes. Sinon, l’exercice est inutile et pourrait vous blesser. Si votre dos creuse, reprendre l’exercice 1.

• Augmentez la difficulté de l’exercice en amenant le bras opposé vers l’arrière en même temps que le glissement de la jambe. 

• Répétez le même exercice avec l’autre jambe.

Pont 

• Couchée sur le dos, genoux pliés et pieds au sol avec un petit ballon entre les genoux.

• Serrez les muscles du périnée comme pour retenir les urines puis rentrez le nombril. Contracter les muscles autour du nombril sans arrondir le dos.

• Serrez les fesses et poussez sur vos talons afin de soulever les fesses, puis serrer le petit ballon pendant quelques secondes. 

• Ne bloquez pas votre respiration. 

• Expirer en revenant à la position de départ.