Réchauffement

En bougeant les bras, marchez pendant 5 minutes ou montez et descendez les escaliers quelques fois.



 

Biceps

Position de départ : debout ou assis, bras le long du corps, poids dans les mains, paumes vers l’avant. 

Mouvement : Plier les coudes lentement. Vous pouvez aussi faire l’exercice un côté à la fois.

Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Paramètres : 8 à 10 répétitions




 

Deltoïde

Position de départ : debout ou assis avec le dos bien droit, bras le long du corps, paumes vers vous. Tenir un poids dans chaque main.

Mouvement : Lever les bras en diagonale (en « V » à environ 45° d’ouverture), pouces vers le plafond, jusqu'à la hauteur des épaules.

Attention à ne pas surélever les épaules lors de l’exercice.

Redescendre lentement.

Paramètres : 8 à 10 répétitions



 

Triceps

Position de départ : couché sur le dos, genoux fléchis, un poids dans la main du côté opéré.  Placer le bras du côté opéré à la verticale vers le plafond, paume vers vos pieds. Tenir ce bras en bas du coude avec l’autre main. Plier le coude du côté opéré pour apporter le poids vers l’épaule opposée.

Mouvement : déplier le coude.

Revenir lentement à la position de départ (coude fléchi).

Paramètres : 8 à 10 répétitions



 

Pectoraux, option 1

Position de départ : couché sur le dos, genoux fléchis, bras écartés en T avec les coudes pliés à 90°, un poids dans chaque main.

Mouvement : élever les bras au-dessus de la poitrine en dépliant les coudes afin de toucher les poids ensemble.

Redescendre lentement les bras au matelas.

Paramètres : 8 à 10 répétitions



 

Pectoraux, option 2

Position de départ : debout, face à un mur, à une distance d’une longueur de bras. Appuyer vos mains sur le mur à la hauteur des épaules avec les bras écartés légèrement plus que la largeur des épaules.

Mouvement : pencher le corps doucement vers le mur en pliant les coudes. Maintenir les abdominaux contractés et le menton rentré tout au long du mouvement.

Revenir lentement à la position de départ.

Si l’exercice est trop difficile, rapprocher les pieds du mur.

Paramètres : 8 à 10 répétitions




 

Sous-épineux

Position de départ : fixer un élastique sur une poignée de porte ou à un objet fixe du côté non opéré. Debout, prendre l’élastique avec la main du côté opéré. Appuyer le bras contre le corps, coude plié à 90°, pouce vers le plafond.

Mouvement : ouvrir l'avant-bras du côté opéré vers l'extérieur en gardant le coude appuyé contre le corps.

Revenir lentement à la position de départ.

Paramètres : 8 à 10 répétitions



 

Sous-scapulaire

Position de départ : fixer un élastique sur une poignée de porte ou à un objet fixe du côté opéré. Debout, prendre l’élastique avec la main du côté opéré. Appuyer le bras contre le corps, coude plié à 90°, pouce vers le plafond.

Mouvement : amenez l'avant-bras du côté opéré vers votre abdomen en gardant le coude appuyé contre le corps.

Revenir lentement à la position de départ.

Paramètres : 8 à 10 répétitions



 

Grand dorsal

Fixer un élastique sur une poignée de porte ou à un objet fixe devant vous.

Position de départ : debout, bras du côté opéré allongé le long du corps, paume vers vous, tenir l’élastique dans votre main.

Mouvement : apportez votre bras vers l’arrière en le gardant bras allongé afin d’étirer l’élastique.

Revenir lentement à la position de départ.

Paramètres : 8 à 10 répétitions



 

Notice importante :

Ce guide émet des recommandations conformes aux informations scientifiques disponibles au moment de sa parution, soit le 30 septembre 2018. Toutefois, ces recommandations n’ont aucunement pour effet de remplacer le jugement d’un clinicien. Si vous avez des questions, nous vous invitons à communiquer avec votre professionnel de la santé.

Si d’une façon ou d’une autre vous faites une mauvaise utilisation de cette information, le CHU de Québec-Université Laval ne pourra pas être tenu responsable des dommages, de quelque nature que ce soit, à cet égard.

Conseils généraux

• Il est important de faire les exercices lentement et de toujours bien respirer pendant l’exécution des exercices (expirer pendant l’effort et inspirer pendant le relâchement).

• Débuter avec des poids de 1 livre, puis augmenter progressivement les poids (2 livres).

Progression suggérée pour les exercices :

• 12 à 15 répétitions

• 15 à 20 répétitions

• 2 séries de 12 à 15 répétitions avec une pause de 4 minutes entre les séries

• 2 séries de 15 à 20 répétitions avec une pause de 4 minutes entre les séries

• Recommencez la progression, mais avec des poids légèrement plus lourds

** Il est aussi suggéré de prendre une pause de 1 à 2 minutes entre les différents exercices.
 

• Un minimum de 4 séances avec la même charge (ex. : poids de 1 lb) doivent être réalisées sans difficulté avant d’augmenter la charge utilisée.

• Les exercices ne doivent en aucun cas créer de la douleur. Si cela survient, diminuer le poids ou le nombre de répétitions afin d’éviter la douleur ou cesser le ou les exercices en question.

• Toujours s’assurer que les exercices ne créent pas d’enflure au niveau de votre bras. Si cela survient, cesser les exercices et consulter un professionnel de la santé.

• Toujours porter votre vêtement compressif pour faire les exercices s’il vous a été prescrit pour un lymphœdème déjà existant.

N’oubliez pas une composante aérobique afin de stimuler votre système lymphatique! (marche, natation, vélo, etc.) 3 à 5 fois par semaine, de 30 à 60 minutes d’intensité modérée.

• Centre des maladies du sein Deschênes-Fabia

• Physiothérapie pour les maladies du sein

• Lymphoedème

• Capsule pour le programme d'exercices de renforcement musculaire