Objectif
Faire circuler le sang dans les jambes
afin d’éviter les caillots de sang dans les mollets.

   

• Pointez les pieds le plus bas possible (1 seconde)

• Puis tirez-les vers vous au maximum (1 seconde).

• Faites 10 répétitions à chaque heure.

Objectif
Éviter les complications respiratoires en lien avec l’alitement, favoriser l’oxygénation, la détente et la relaxation musculaire.

• Dans une position confortable, placez les mains sur vos côtes les plus basses et inspirez profondément par le nez, en gonflant le ventre.

• Maintenez 1 seconde, puis expirez doucement par la bouche en gardant les lèvres légèrement pincées, comme pour souffler une chandelle.

• Faites 10 répétitions à chaque heure

L’expiration doit être plus longue que l’inspiration. L’exercice ne doit pas provoquer d’essoufflement ou d’étourdissement
​

Objectif
Détendre la région lombaire, diminuer la douleur
au nerf sciatique et activer doucement les abdominaux.


Avec bascule


Sans bascule
 

• Dans une position confortable, placez les mains sur vos côtes les plus basses et inspirez profondément par le nez, en gonflant le ventre.

• Maintenez 1 seconde, puis expirez doucement par la bouche en gardant les lèvres légèrement pincées, comme pour souffler une chandelle.

• Faites 10 répétitions à chaque heure.

• Couchée sur le dos, ou avec la tête du lit légèrement  élevée, pliez les genoux.

• À l’expiration, faites rouler lentement le bassin vers l’arrière, comme si vous vouliez aplatir le bas de votre dos contre le lit.

• À l’inspiration, revenez à la position de départ.  N’exagérez pas le mouvement, car vous risquez de vous blesser et de stimuler trop fortement les abdominaux.

• Faites une série de 10 répétitions, une à deux fois par jour. 

Peut être fait davantage dans la journée, en présence

de maux de dos, afin de vous soulager.
 

Objectif
Conserver une bonne mobilité des hanches.

• Couchée sur le dos avec la tête du lit légèrement élevée, pliez un genou et le diriger lentement vers l’extérieur, de façon à ouvrir la hanche, en maintenant l’autre jambe allongée.

• Tenez 10 secondes. Répétez avec l’autre jambe.

• Faites une série de 10 répétitions, une à deux fois par jour. 

Objectif
Conserver la souplesse de la hanche et étirer les muscles de la fesse.

• Couchée sur le dos ou avec la tête du lit légèrement élevée, pliez le genou gauche.

• À l’aide de vos mains, tirez doucement le genou gauche vers l’épaule gauche. Si votre grossesse est avancée, déplacez votre genou vers l’extérieur pour dégager votre ventre. Vous devriez ressentir un léger étirement dans la fesse. Tenez 10 secondes.

• Répétez avec l’autre jambe.

• Faites 10 répétitions, une à deux fois par jour.

Objectif
Éviter une perte de souplesse de la hanche et conserver une bonne posture

Ne maintenez pas cette position si vous vous sentez
étourdie ou inconfortable, ce qui est fréquent dans cette
position en fin de grossesse.


Si vous êtes autorisée à marcher ou à vous lever, profitez
de ces moments. 

• En raison du temps passé au lit ou en position assisse, une perte de souplesse dans le mouvement vers l’arrière de vos hanches est possible. Tentez de vous coucher sur le dos, complètement à plat, sans oreiller sous les genoux, à quelques reprises par jour, pendant 6 minutes chacune.

• Si votre grossesse est avancée et que vous ne tolérez pas la position couchée sur le dos, couchez-vous sur le côté et étendez la jambe doucement vers l’arrière, sans cambrer le dos. Placez un oreiller entre les genoux pour soutenir votre jambe et vous aider à faire le mouvement. Tenez 30 secondes. Faites 3 fois pour chaque jambe 

Objectif
Conserver votre souplesse du dos et éviter le développement de douleur

• Assise au bord du lit avec les pieds en appui au sol, écartez légèrement les jambes pour permettre le passage du ventre et descendez les mains le long des jambes. Expirez lors de la descente et inspirez à la montée. 

• Assise au bord du lit avec les pieds en appui au sol, placez les mains sur les fesses et cambrez doucement le dos vers l’arrière, sans forcer ni provoquer de tension dans le ventre. Expirez lorsque vous cambrez le dos et inspirez lors du retour à la position de départ.

• Faites 5 répétitions de chacun des mouvements.

Objectif
Conserver la force des jambes

• Profitez des moments où vous vous levez pour aller à la salle de bain pour faire cet exercice. Tentez de contrôler la descente lorsque vous vous assoyez sur votre lit ou sur la toilette. Ceci permettra de conserver une certaine force dans vos fessiers et vos cuisses.

• Tenez-vous sur un objet stable afin de conserver votre équilibre.

​À faire seulement si vous êtes autorisée à vous lever

Objectif
Conserver la force des cuisses

• Couchée sur le dos avec la tête du lit légèrement élevée, placez un rouleau de serviette sous votre genou. Écrasez le rouleau avec votre genou. Tenez 10 secondes.

• Répétez avec l’autre jambe.

• Faire 10 répétitions, une à deux fois par jour

Objectif 
Conserver une bonne activation des muscles de la fesse 

• Couchée sur le côté, pliez légèrement les jambes.  Gardez les pieds collés et ouvrez doucement le genou du dessus (comme une huître qui ouvre sa coquille). Tenez 10 secondes. N’exagérez pas le mouvement d’ouverture car votre bassin se déplacera vers l’arrière. Si vous sentez un déplacement de votre main de votre bassin, votre mouvement est trop grand. Redescendez doucement et répétez le mouvement.

• Répétez avec l’autre jambe.

• Une bande élastique de faible résistance peut être ajoutée autour des genoux pour augmenter la résistance.

• Faites 10 répétitions, une à deux fois par jour.

Objectif
Conserver la force dans les muscles de la fesse

• Couchée sur le dos, sur le côté ou en position assise, serrez les fesses l’une contre l’autre. Tenez 10 secondes.

• Faites 10 répétitions, une à deux fois par jour

Objectif
Conserver une bonne mobilité du cou

• Couchée sur le dos avec la tête du lit légèrement élevée ou assise, tournez doucement la tête d’un côté et de l’autre, comme pour faire non de la tête. Vous pouvez tenir la position quelques secondes en fin de mouvement, mais sans forcer.

• Couchée sur le dos avec la tête du lit légèrement élevée ou assise, penchez doucement la tête sur le côté, comme pour rapprocher l’oreille de l’épaule. Vous pouvez tenir la position en fin de mouvement pour quelques secondes, mais sans forcer.

• Faites 10 répétitions de chacun, une à deux fois par jour.

Objectif 
Conserver la mobilité des épaules

• Couchée sur le dos avec la tête du lit légèrement élevée ou assise, levez les bras au-dessus de la tête et tenez quelques secondes.

• Faites 10 répétitions par bras, une à deux fois par jour.

• 
  Couchée sur le dos avec la tête du lit légèrement élevée ou assise, placez les mains derrière la tête et écartez les coudes afin de bien ouvrir les épaules. Faites attention de ne pas tirer sur la tête lorsque vous ouvrez les coudes. Tenez la position quelques secondes.

• Faites 10 répétitions par côté, une à deux fois par jour.